Меню сайта
|
борьба со стрессомРекомендации по борьбе со стрессом. I. Позаботьтесь о своем теле Движение – наиболее эффективный способ борьбы со стрессом. Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег. Часто люди считают, что у них нет возможности заниматься спортом.Но даже спокойные прогулки на свежем воздухе и самые простые физические упражнения могут оказать благотворное воздействие на ваше состояние. Эффективным способом борьбы со стрессом является массаж. Он снимает мышечное напряжение, нормализует кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц. Дыхание – самый доступный способ снятия стресса, позволяющий быстро расслабиться, сбросить напряжение. Сосредоточение на дыхании не требует специального места и много времени. Самые простые дыхательные упражнения: ● Если вы встревожены, взволнованы, возбуждены, несколько раз чередуйте резкий вдох и медленный глубокий выдох. ● Медленно, спокойно и глубоко подышите. Считайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. ● Сделайте упражнение «Пальчик к пальчику»: крепко прижмите друг к другу кончики большого и указательного пальцев каждой руки, глубоко вдохните через нос, почувствуйте напряжение, затем отпустите пальцы и, расслабляясь, медленно выдохните. Питание – залог хорошего самочувствия. Хорошо сбалансированное питание играет важную роль в сохранении как физического, так и психического здоровья. ● Не пропускайте завтрак и старайтесь питаться равномерно в течение дня. ● Употребляйте в пищу больше сырых овощей, фруктов. ● Ешьте бананы, в них содержится серотонин (гормон счастья) и витамин В. ● Включайте в рацион комплексные углеводы (хлеб, крупы, картофель) и продукты, богатые кальцием – творог, кефир. ● Уменьшите количество жирной пищи. ● Ешьте меньше соленого и сладкого. ● Не злоупотребляйте алкоголем. II. Измените эмоции В вашей ситуации вы, возможно, избегаете всего, что доставляет удовольствие, запрещаете себе радоваться, быть веселым. Но именно в тяжелых обстоятельствах особенно важно доставлять радость себе и близким. ● Находите светлые моменты в вашей жизни – они есть, и заслуживают не меньшего внимания, чем невзгоды и трудности. ● Иногда достаточно улыбнуться, чтобы почувствовать облегчение. ● Делайте что-нибудь с увлечением; хобби – это то, что нужно. ● Не забывайте, что юмор, смех, шутки снимают напряжение и усталость, помогают пережить самые серьезные трудности. ● Праздники, дни рождения, памятные даты помогут вам отвлечься от постоянных переживаний. III. Измените мышление Задумайтесь над тем, какие мысли вас чаще всего одолевают. Бывают мысли, избавиться от которых – все равно, что вытащить занозу из души.
Будьте среди людей Взаимная поддержка очень важна в трудной ситуации и снижает уровень стресса. Общая беда сближает людей. Вместе людям легче переносить невзгоды. ● Не отказывайтесь от помощи и поддержки других. ● По возможности сами оказывайте другим помощь и поддержку. ● Участвуйте в групповых мероприятиях (праздниках, собраниях, встречах). ● Используйте любую возможность для дружеского общения. ● Объединяйтесь вокруг общего дела. Говорите с людьми: разговор – лучшее лекарство от стресса. ● Рассказывайте о себе тем, кто вызывает у вас доверие и готов вас выслушать. ● Говорите о том, что вы чувствуете, а не только о том, что случилось. ● Делитесь своими переживаниями с теми, кто оказался в такой же тяжелой ситуации. IV. Учитесь релаксации – навыкам расслабления Когда вы раздражены и взволнованы, ваши мышцы напряжены. При релаксации расслабляются мышцы и снижается эмоциональное напряжение – уменьшается беспокойство, тревога, возбуждение. Есть простые способы релаксации, доступные каждому человеку. ● Сделайте паузу в середине дня. Спокойно посидите или полежите в течение 10 минут, ни о чем не думая. Медленно выпейте стакан воды. ● Возьмите какой-нибудь мелкий предмет и внимательно его рассмотрите. Разглядывайте его до тех пор, пока не сможете представить его в деталях с закрытыми глазами. ● Если хочется поплакать, не сдерживайте себя. Постарайтесь уединиться и дать волю слезам. Попробуйте расслабиться физически. Для этого последовательно сделайте следующие упражнения. 1. Плавно повращайте глазами – два раза в одном направлении, а затем два раза в другом. Пять секунд смотрите на далекий предмет, а потом на близкий, расположенный на той же линии. Крепко зажмурьтесь, а затем расслабьтесь. 2. Несколько раз широко зевните. 3. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. 4. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. 5. Расслабьте запястья и поводите ими. 6. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. 7. Три раза глубоко вздохните. 8. Мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. 9. Напрягите и расслабьте ягодицы. 10. Напрягите и расслабьте икры ног. 11. Покрутите ступнями. 12. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх. 13. Расположитесь удобно. Сделайте глубокий вдох и выдох, подышите спокойно. Вспомните какое-нибудь приятное место, в котором вы бывали раньше. Представьте, что вы сейчас там. Почувствуйте звуки, запахи, вспомните свои ощущения. Ощутите радость от своего хорошего настроения. Через десять минут глубоко вдохните и откройте глаза. Если не можете справиться сами, то в кризисной ситуации можно обратиться к специалистам. Куда обратиться за помощью в кризисном состоянии. (863)267-48-15; Лечебно-реабилитационный центр «Феникс». г.Ростов-на-Дону 8(800)333-43-24 (звонок бесплатный) –Центр «Феникс» г. Ростов-на-Дону 8-863-251-14-10 –областной центр реабилитации, коррекции и социальной помощи (при суицидальном риске). 904- 342- 81-13 - Наталья Владимировна Кожина- ответственная по суицидам в области. |
Поиск
Решаем вместе
Друзья сайта Статистика
|
||||||||